Flowing into Elegance

Pilates Flow N2

Ablauf

Dieser Flow startet mit einem wunderbaren Warm Up der tiefen Bauchmuskeln. Teile ihn daher ein bisschen auf:
Als Warm Up machst Du den Teil bis VOR den Downer Dog 2-3 mal pro Seite durch.
Bleibe entweder die ganze Zeit mit den Knie schwebend oder setze sie kurz ab, wenn Du die Seiten wechselst.

In der ersten Runde kannst Du vor allem Thread the Needle länger halten sowie die Dehnung Deiner Oberschenkelinnenseite und den Twist mit gebeugtem oder gestrecktem hinteren Bein.

Beides bereitet Deinen Körper vor auf die kraftvollen Knee Lifts und Knee Bends am Ende des Flows - und das greift exakt das auf, was ich Dir in Deiner Email zu dieser Woche über das Training der unteren Körperhälfte erzählt habe.

Derart aufgewärmt flowst Du dann den ganzen Flow zwei-dreimal pro Seite durch.

Auch wenn’s schwer wird, gerade die Kniebeugen am Ende des Flows sind tolle Übungen für mehr Kraft und Kontrolle in den Beinen, den Pomuskeln und der Hüfte.

Wenn diese gut trainiert sind, fallen Balancen deutlich leichter und die generelle Ausrichtung einer parallelen Hüfte verbessert sich.

 

ATMUNG

Achte darauf, die Bewegungen bewusst mit der Atmung zu vertiefen, indem Du vor allem die Ausatmungen vertiefst.

  • atme EIN, wenn Du in Table Top bist, und AUS, wenn Du Dein Bein ausstreckst

  • atme EIN, wenn Du Deinen Arm zur Decke streckst, und AUS, wenn Du ihn unter Dir durchfädelst

  • atme EIN in Table Top mit dem Bein zur Seite und AUS beim Zurückschieben in die Dehnung

  • atme EIN bei “Knie zur Nase” und AUS beim Landen in Pigeon Pose

  • atme EIN bei Twist und AUS beim Zurückdrehen

  • lass Deine Atmung fließen bei den Cat/Cow Wellen

  • aber atme AUS in Downer Dog

  • EIN bei Three Legged Downer Dog - AUS beim Vorsteigen

  • atme EIN, wenn Dein Knie noch am Boden ist, und AUS beim Schweben

  • atme EIN beim Beugen der Knie und AUS beim Strecken

  • Arme hoch, atme EIN, Ausatmung starten und erst dann nach vorne beugen

  • EIN - langer Rücken - AUS Downer Dog

Da dieser Flow zur Verfeinerung der Technik dient, sollte er ohne Musik gemacht werden, damit Du Dich voll auf die Ausführung konzentrieren kannst. Führe die Bewegungen langsam und sehr bewusst - synchronisiert mit Deiner Atmung - aus und spüre all die kleinen inneren Ausrichtungen und Anspannungen, um ihn so sauber wie möglich auszuführen.

 

GRAFIK

 
 

Viel Spaß!